像布拉德皮特一样强壮的方法
像布拉德皮特一样强壮的方法,每个人都希望自己拥有一个健康的身体,锻炼身体是让身体变壮的最佳选择,但是要变得很强壮,今天小编就分享给大家像布拉德皮特一样强壮的方法,希望对大家有帮助。
在《格斗俱乐部》公映以后,布拉德·皮特的身材成为很多男性的幻想。他苗条且不乏肌肉的身材的确十分健康,而且很多人也希望通过锻炼来达到这一效果。他采用的是典型的每天专门锻炼一个特定肌肉群,然后再给这块肌肉群一周休息时间的健身。这种方法对增加肌肉厚度有非常显著的'效果,当然肌肉生长的过程是在休息的一周时间里,而不是在健身房里。
为了促进肌肉的生长,你必须给自己的肌肉们一个变大的理由——每天专注于一个部位,通过无数组的练习来达到效果。
在每周的最后一天,皮特会用一组心肺功能练习来结束这一周的训练。这组训练同时也起到燃烧脂肪的效果,可以减去那些附着在肌肉表面的"白色烦恼",让他的身体看上去结实且有型。
下面就是布拉德·皮特的健身课程表,每种练习三组,每组之间休息60秒。练习的重量应该保持在你做完十五次动作后用完全力,当然在完成最后一两个动作的时候,你必须使出吃奶的力气。
周一胸部
25次俯卧撑
卧推
上斜卧推
坐式夹胸(飞鸟)
周二背部
5次引体向上
骑马式划船
传统划船
T—bar划船
周三肩部
阿诺式哑铃上举
前倾侧举(俯身飞鸟)
正面上举
周四二头、三头
二头肌训练机
曲杆弯举
槌式弯举
颈后单臂屈伸
周五心肺功能锻炼
以最大心率的65%或者70%快走或者慢跑45分钟。
周末休息
力量动作一:自由深蹲
在这里我们强调一点,这里所指的深蹲是自由深蹲,而不是史密斯机深蹲,因为自由深蹲更能够考验人体的协调性,我们身体的绝对力量。
做深蹲的时候,我们要提醒大家的两点就是重心一定要落在我们的身体中央,脚掌中央,很多人在做深蹲的时候后脚跟都会踮起来,这就是重心不稳的情况,我们需要多加练习去改善。
第二点就是要保持上半身的直立,虽然说有一种低杠深蹲我们的上半身会非常倾斜,但是我们更提倡普通人和非专业锻炼者使用高杠深蹲,而高杠深蹲就要去我们的身体挺直,这样才能将重量加在我们的脊柱中心,我们就能够更安全轻松的蹲起来。
力量动作二:杠铃硬拉
硬拉也是一个比较常见的动作,但是很多人都害怕硬拉伤到我们的腰,其实在姿势掌握好的情况下并不会,这就要求我们从准备动作到拉起都要保持上下背部的挺直,特别是我们的腰部,如果硬拉中腰部弯曲了,对腰椎的损害非常大,所以建议大家宁愿从小的重量去训练,也不会贸然挑战大重量。
另外一点就是在硬拉中还有一个问题是很常见的,就是我们拉得起来,但是握不住杠铃,这就是握力不足的表示,那我们可以通过擦镁粉,戴助力带或者采用正反握去改善。
力量动作三:杠铃卧推
卧推是上肢训练的黄金动作,可以锻炼到我们的胸大肌,肱三头肌和三角肌,大家都说一个卧推强的人上肢基本没有弱点,这句话也能够体现出卧推对上肢力量的要求,这样的复合动作是我们需要多去做的。
在卧推中需要注意的除了拱腰,锁肩胛以外,还有一点就是找到适合自己的握距,很多人的手臂力量大,那窄握自然要更轻松,很多人胸部相对来说比较强,那宽握则会更轻松。
力量动作四:杠铃划船
除了前三个世界公认的力量动作,我们还推荐大家做的就是杠铃划船,因为这个动作也属于一哥复合动作,也能够锻炼到我们的背部肌肉,臀部肌肉以及我们的核心力量。
如果你想变得更强壮,那就专攻这四个动作吧,但是有一点要提醒大家的就是,一定要注意安全,虽然每个人都想举起更重的重量,但是也要慢慢来,一步一个台阶的进步,方能获得最后的成功!
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