第一次跑步适合跑多少公里

第一次跑步适合跑多少公里

第一次跑步适合跑多少公里，很多人在闲暇之余都会去运动，而跑步是非常常见的一种运动，我们第一次跑步的时候是不能跑太久的。接下来就由小编带大家了解第一次跑步适合跑多少公里的相关内容。

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1000米左右

运动医学已经证明，早晨刚起来时，人体各脏器的运转仍处于较低水平，这时候锻炼，对于心血管功能比较脆弱的人来说是较危险的。而人体的活动能力在晚上被充分开发出来，这时候跑步，身体更容易适应运动节奏。

从外部环境来说，最新的研究表明，清晨空气中二氧化碳指数最高，而且前一天悬浮在空中的尘埃也并未完全消失，这时候运动，远不如晚上的环境好。

另外，晚上适度运动产生的轻微疲劳感需要香甜的睡眠来解除，这就使得运动后的睡眠质量大大提升，所以，担心运动影响睡眠是没有道理的。

晚上锻炼从散步开始 。

根据美国运动医学会的建议，晚上跑步健身，最好坚持一周3次以上，每次30—60分钟。运动强度应掌握在“跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分，10分钟后不超过100次/分”的范围内。如果心率过速，必须减少运动量；如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话，则说明锻炼强度尚可。

没有锻炼习惯的人可以从每天散步20分钟开始做起，第二周走25分钟；第三周增加到30分钟；第四周加些慢跑；第五周时散步、慢跑并重；最终慢慢跑起来。

所有的运动都需要做准备活动，晚上跑步也不例外。矫玮介绍说，跑前轻压腿，做做下蹲，可以让心脏和肌肉更快进入运动状态。如果一开始走几步，然后快走、小跑，最后正式开始跑，也能有效热身。

跑步时，步幅略大，挺胸、收腹，目视前方，上半身略向前倾，双臂自然在身体两侧摆动，注意力集中，呼吸自然均匀。

跑步时尽量选择人流车流少、通风、空气好的公园小径、学校操场等地方，而且最好是泥地、草地等有弹性的地面。

跑鞋需要经常换 。

经常看到有人一开始跑就穿得很少，虽然可能并不冷，但在跑完步放松的时候容易着凉，所以注意保暖还是很必要的。

虽然晚上跑步强度不大，但是运动鞋仍然要合脚、软底，最好换上专门的跑鞋，这样能更好地缓冲压力，减少关节受伤的几率。跑步鞋不能一穿一两年，经常换换有利于纠正跑步姿势。

由于跑步强度不大，饭后半小时就能跑了。因为这项运动不会影响睡眠，所以如果晚饭吃得不太多，就是晚一点也没关系。

如果跑完步用温水洗脚15—20分钟，能使脚部血管扩张，促进血液循环，使人易入梦乡。

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为什么第一次跑步会头晕想吐

1、体能差

平时缺乏锻炼，没有跑步的习惯，自身的体能差，第一次跑步时，体内各个内脏器官等一时不能适应，就会有头晕、恶心的现象，严重的还会有眼睛发花、气喘等不适。

缓解措施：

可以停下来快走一段，能缓解不适感，这种情况一般坚持多跑几次，等身体适应了就不会出现头晕、恶心了。

另外平时要养成规律运动习惯，对身体进行全面的锻炼，没有锻炼基础的人第一次跑步要从小运动量开始循序渐进增加。

2、脱水

跑步过程中随着汗液流失的是体内大量的水分、盐分，如果第一次跑步时不懂得怎么及时补水，容易导致脱水，从而引发头晕、眼花、恶心等不适。

缓解措施：

在跑步后15-30分钟，可以适量的补充水分，补水原则是多次少饮，每次200-300ml，跑步前半小时也可补充300ml左右的水分，选择温开水或是温淡盐水。

3、体内热量不足

第一次跑步感觉到头晕、恶心，可能是体内热量不足引起运动性低血糖导致的，一般在冬天天气太冷的环境或饥饿状态下发生，体内能量消耗过大，可能会使得体内热量不能供应身体需求，能量供应不足从而引起血糖含量下降，就会有头晕、恶心现象的发生。

缓解措施：

吃上一些易消化，容易补充能量的食物，如香蕉、巧克力、糖果等，能帮助缓解低血糖不适。

如果是在太冷的环境下跑步，要做好保暖防寒的措施，不要随便脱去衣物，另外在跑前适当的吃些东西，像燕麦片、全麦面包、酸奶、香蕉等容易消化的食物，不要空腹跑步。

4、跑步强度太大

跑步是需要消耗大量的氧气的，第一次跑步如果强度就太大，身体的氧气满足不了需求，不仅会造成大脑缺氧，还会导致身体其他脏器等部位的不适，从而引发头晕、恶心。

缓解措施：

由于跑步强度过大大脑缺氧出现恶心不适，建议走动，休息片刻后进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3－10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏，缓解恶心不适。

另外第一次跑步，建议从小运动量开始慢慢循序渐进的增加，如从跑20分钟慢慢增加时间，不要设定过高的目标，要根据自身实际情况要安排。

5、呼吸方式不正确

大多数人第一次跑步的时候，呼吸方式可能没有掌握，会出现憋气、呼吸节奏紊乱、张大嘴呼吸等不正确的情况，会阻碍呼吸，导致跑步时体内氧气供应不足，造成头晕、恶心。

缓解措施：

及时的调整呼吸，跑步时用鼻子吸气、鼻子呼气，采用两步一吸、两步一呼或三步一吸、三步一呼的方法，将双脚的步伐节奏和呼吸节奏协调好。

6、跑后马上停下

很多人第一次跑步就跑得很快，跑后停下很急，要知道剧烈运动后身体突然回到静止状态，像是冲刺后立即停在原地喘气，会有血液来不及回到身体各处、脑部因短暂缺氧出现头晕、恶心。

缓解措施：

跑后要给自己一点冷却时间，不要刚跑完就马上停下来，可以慢走一段距离，让血液有时间回到该去的地方协助供氧，即能缓解此类症状。

7、身体疲劳或不适

第一次跑步时身体正处于生病后、疲劳、睡眠不足等身体状态不佳的情况下，是很容易引起头晕、恶心等不适。

缓解措施：

要马上停止跑步，回家休息，等身体状态调整好之后再继续，跑前感到不适就不要进行。

8、疾病原因

一些人患有颈椎病、低血压、高血压、贫血、慢性鼻炎、耳石症等疾病，本身就容易有头晕、恶心等症状，跑步时血液循环加快，可能会诱发这些症状的发生或加重。

缓解措施：

停止跑步，先就医治疗好相关的疾病，然后再根据自身情况来调整跑步计划以及强度。

第一次跑步一周几次好

一周3-4次。

第一次接触跑步，跑的次数不宜过于频繁，那样容易使得身体感到疲累，增加受伤的风险，但要想提高自己的跑步技能，又不能三天打鱼两天晒网，因此一周保持3-4次的'频率为最好，隔一天跑一次，既给身体休息时间，又能保证效果。

　　很久没跑步第一次跑步要跑多久

超过1-2周，但能轻松跑

如果你错过了两周的锻炼或长跑训练，那就用稍微保守一点的方法回来。

先花1-2天做一些轻松跑的练习，然后再恢复到正常的里程计划中，其中最重要的一步是倾听自己身体的声音。

在决定何时尝试锻炼之前，首先了解你的双腿该如何应对轻松跑的步伐。

超过1-2周，毫无状态

如果你只错过了一周的时间，可以从每周1-2次的轻松跑开始。

在恢复跑步期间，你可能需要一两天才能让你的身体恢复活力，所以在一周结束时，你应该舒舒服服地跑步。

如果你已经休息了两周，可以从每周4-5次的轻松跑开始，然后再回到你的训练计划中。调整你一周中最长的长跑时间，但是可以比你原来设定的时间短一些。在第二周开始的时候，你便可以回到正常的日常里程，并可能在一周之内完成一次锻炼。

超过3-4周，但能够轻松跑

这样的情况可分为两种结果：

好消息：跑者已经错过了近一个月的跑步计划管理，但还是能够参加比赛。

坏消息：他们必须重新调整目标。毕竟跳过了这么多长跑训练或者其他锻炼，想要达到个人的最佳状态是不合理的。

如果你的比赛在6个星期内就要发生，那么在决定是否还要完成比赛时，马拉松运动员应该更加谨慎。建议可以找一个距离较短的比赛，以避免运动伤害的发生。

超过3-4周，毫无状态

如果你错过了3-4周的练习，建议重新开始最基础强度训练，等到这些训练更融入你的生活后，再选择一个你可以完全驾驭的新比赛目标。

如果你真的不想放弃比赛，那么，你可以选择参加半程马拉松。但一个月后，如果在没有任何的训练之下，直接从零冲到21公里的话，便容易增加受伤的机率。所以，不要急于在当下完成比赛，看看是否可以延迟到明年再战。

记住，训练计划是用铅笔写的，不是用钢笔写的，有时还需要适时的重新调整。跑步并不总是生活中最重要的事情，但是当你准备好了，将会有一个新的目标正等待着你。