冬天晨跑的注意事项

冬天晨跑的注意事项

冬天晨跑的注意事项，冬天的时候十分的寒冷，不过这个时候仍然有很多人坚持去跑步的，在冬天的时候去晨跑是有注意事项的，小编和大家一起来看看冬天晨跑的注意事项的相关资料，一起来看看吧。

　　冬天晨跑的注意事项1

冬季晨跑前要先吃点东西，不要空腹跑步，冬季消耗热量较多，要注意补充些热量比较大的食品例如巧克力，在去跑步。

冬季晨跑前要热身，最好做做操，舒展一下筋骨，不要马上开始跑步，热身后跑步会在跑步中不容易疲劳或者受伤。

冬季晨跑前要注意衣物的穿着，不要太少也不要太多，建议可以穿着一些紧身运动连体衣，防冻保暖。

冬季晨跑要注意防冻，冷风吹来容易造成皮肤冻伤，可以带双手套，在几个关节处佩戴护膝、护肘等防冻防伤用具。

冬季晨跑会碰到雾天视线不好时，特别要注意车辆行人的来往，注意人身安全。

冬季晨跑中要注意衣物的增添，特别是跑好后最好马上穿上外套保持体温不散失，少量补充水份，等身体适宜后在洗个热水澡。

最后补充一点，冬季比较寒冷，有些有慢性疾病的像高血压、心脏病、哮喘等疾病的换着，一旦在冬季晨跑中感觉不适，千万不要强撑，马上停止跑步，量力而行，身体要紧。

　　冬天晨跑的注意事项2

01 、跑步前一定要热身

跑步之前，要在室内做够热身，做到浑身的血液流动起来，为低温下的跑步做好充分准备。很多冬天的跑步伤痛就是因为热身不够，身体僵硬，在跑步中导致崴脚或者扭伤膝盖。

我们每次都做的柔软操就是最好的热身动作了，会让你打开关节，提高身体灵活性，又不会让身体出汗。很多初跑者为了保暖，出门跑步会穿太多，热身后的身体发热也会提醒他减衣，如果没有热身过程，穿太多的跑者出门后像是负重跑，大大减少跑步乐趣。

我们最推荐的柔软操：这31个动作，最适合热身的时候做

02 、把脚保护好

冬天气温低，如果脚掌没有很好的保暖，会因为缺少血液循环而变得不灵活容易受伤。可以尝试穿着厚一点的跑鞋和跑步袜。

一般的跑鞋为了透气性好都会设置很多网眼，冬天穿着此类鞋子就会嗖嗖的进风，可尝试穿稍微具有保暖性、但重量非常轻的跑鞋，必要的话，在跑鞋中垫一层薄薄的速干材质鞋垫，适应湿度变化的同时给鞋子保暖，保证你的脚没开始跑步前先热起来。

03 、不要剧烈跑

体质极差的跑友，冬天最好不要剧烈奔跑。生命第一，身体素质的改变不是一天两天的事，强度应逐渐增加。至于患有心胸肺或其他疾病的跑友，请遵医嘱。

04 、注意跑步姿势

首先两腿交替抬高，活动髋关节，然后逐渐提高速度，膝盖尽可能触及上腹部为好，手臂前后摆动，跑步时前脚掌先着地，过渡到全脚掌着地。

05 、防感冒、防冻伤

冬季跑步，最要注意的就是防感冒、防冻伤。除了按上述建议来穿着之外，还可以在裸露部位涂抹凡士林。跑后应立刻穿上防风的外套。

06 、雾霾天尽量不要去跑步

冬季北方的天气雾霾天比较多，这个时候建议您不要去跑步，尤其是呼吸系统不好的人就更应该减少外出了。

07 、选择适合自己的跑步距离

不管是年轻人，还是年老者，都应该选择适当的路线，前期可以选择短路线，后期可以根据需要选择长路线。

08 、以慢跑为主

冬季跑步尽量选择慢跑，慢跑的方式有助于健身，快跑不是每个人都适合的，需要根据自己的情况选择。

09 、跑步途中注意脚下

冬季下雪之后，地面可能会有冰、雪，这个时候去跑步一定要多注意脚下，虽然有防滑的鞋子，但是还是要注意一下。

10 、学会洋葱式叠穿衣服

冬天跑步的时候，想要保持暖和，出汗后又需要迅速排汗以免着凉，最好的方法就是洋葱式叠穿。

我们在（冬天出门跑步，怎么穿不冷也不热？）写过冬天的跑步穿衣方法，这里强调的就是“速干T恤和轻质保暖衣叠穿”的方法，速干T恤贴身穿，保证迅速排汗，轻质保暖衣在保证温度的同时不会太重，进而不会影响你的跑步步伐。

我们建议，冬天刚开始跑的时候，微微感觉到一点冷是最好的。身体逐渐热起来后，速干贴身衣可以吸收汗液，颈部和腋下的拉链也帮助通风。同时最好戴上跑步专用手套和帽子，会让你停下来后不至于体温降低太快。

除了贴身穿速干材质的运动衣，在各个温度给大家一个穿衣表：

-1°：

两件上衣，一件裤子。运动衣裤，外加一件背心或紧身衣维持心肺部位的温度。

-6°~-12°：

两件上衣，两件裤子。上衣还可以套一件夹克；裤子也可以选择防风类型的。

-12°~-16°：

三件上衣，两件裤子，最好是保暖羊毛裤，外加一件夹克。

-16°~-23°：

三件上衣，两件裤子，外加一双手套，一条围巾或者大绒帽把嘴巴裹住。

-30°以下：

三件上衣，三件裤子，手套叠着穿两层，一件头盔式大绒帽，一个护目太阳镜……或者室内跑

11 、衣服颜色要鲜艳、显眼

冬天天短夜长，我们每次下午跑的时候天就快黑了。而冬天大家都习惯穿深色衣服，其实这不容易让路人和车辆提前注意到你，一路注意各种行人和避开车辆也会消耗一大部分体力，穿上鲜艳的颜色或者有反光、荧光的衣服会很好的提醒路人和车辆，也能让队友更好的发现你，最大限度保证安全。

12 、跑完之后要迅速换衣服

冬天跑步，一旦脚步停下来，心肺部位的温度就会立即下降。为了避免长时间的寒战，你需要尽快从头到脚把衣服换好，如果戴了帽子可以换一顶干帽子，喝点热饮。

有条件的可以选择一家咖啡厅作为路线终点，进去后找洗手间把衣服换掉。然后轻松的叫上一杯热饮，吃点小蛋糕，简直是冬天最美好的.事了。

有车的同学可以把停车地当做中转站，在车上备好换洗衣服和热饮，也是非常惬意的。

13 、最重要的：安全永远第一

知道严寒也浇不熄你运动的热情，但也要分情况，如果你的城市遭遇了数十年一遇的大雪或者雪灾，还是好好呆在家里。

　　冬天晨跑的注意事项3

一、运动时间

晨跑的最佳时间根据季节而定，一般是太阳刚露脸的时候最佳，冬季一般是7点左右。

在寒冷的冬季，很多人都选择晨练来增强免疫力。但室外健身不是越早越好，有关健康专家建议：冬季室外健身适宜在日出后进行。

冬季日出前的地面温度较低，清晨空气中释放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量较高。另外，汽车排放尾气中的氮氧化物、碳氢化物、铅等有害污染物质也聚于地面，人们若早起锻炼，就会吸入很多的烟尘和有毒气体。长期在这种环境下锻炼，会导致内源氧缺乏，可能出现乏力、头晕、咽喉炎等疾患，危害身体健康。

冬季健身，应该在10时左右为宜。这时太阳出来后晒到地面，使大气开始上下对流，污染的空气向高空扩散，对人体的侵害会减小。另外，冬季晨间气温较低，要到太阳出来半个小时后才会慢慢缓解。

二、忌大雾天气锻炼

雾是由无数微小的水珠组成的，这些水珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质。如在雾天进行锻炼，由于呼吸量增加，势必会吸进更多的有毒物质，影响氧的供给，这会引起胸闷、呼吸困难等症状，严重者会引起鼻炎、肺炎、气管炎、结膜炎以及其他病症。大雾天湿度大，致使皮肤对体势的散发受到影响，对锻炼不利。

如果早晨起来雾气比较大，这些雾气往往把空气的杂质甚至细菌致病性的微生物吸着到人的上呼吸道以后，在人体抵抗力下降的情况下，在呼吸道感染后会流到下呼吸造成下呼吸道感染，下呼吸感染就是支气管肺炎包括肺腔的感染甚至是胸腔的感染，那就会造成病情进一步加重，所以在有雾的天气最好不出来散步，避开这样的天气。另外对于作过手术的病人或者过去有过肺癌手术以后，这就应该注意一些，因为他的肺部已经造成一些创伤，再不注意冷空气的刺激、空气的污染那会使病情加重。

三、运动地点

尽量选择室外氧气充足的地方锻炼。冬季天冷，很多人喜欢到健身房、游泳馆等室内场所锻炼。冬季空气质量本来较差，室内人多的地方就更差，如果不是专业训练，最好选择合适的时间，到室外氧气充足、空气清新的地方锻炼。在室外跑步时尽量选择人流车流少、通风、空气好的公园小径、学校操场等地方，而且最好是泥地、草地等有弹性的地面。

四、早上跑步之前吃什么？

早上跑步前需要 先饮用一杯半左右的温开水，因为人体从睡眠中苏醒，身体是是出于缺水状态的。

早上跑步前还可以适当 吃一根香蕉、小面包这类碳水化合补充身体的糖原。一方面，保证了血糖的充分供给;另一方面，跑步时也不会有胃部胀气的感觉。

跑步前 1小时饮食完毕，否则食物没被消化，有人容易出现低血糖现象。

五、早上跑步完再吃正餐

跑步后正餐的选择：一个水煮鸡蛋、菠菜等青菜、一份牛奶燕麦粥、甚至是热量稍微高一些的 意大利面都是可以吃的。

跑步完一个小时作用就可以进食。此时吃一些热量稍高的食物是没有关系的，因为身体在跑步完一小时的这个时候的消化率很高。

六、跑步之前不能吃什么？

想要早上跑步减肥的朋友，就不要选择士力架、普通巧克力等加工甜食了，因为这类食物容易造成血糖忽升忽降，对于减肥是不利的，而且早上 吃完这些去跑步，身体很容易疲乏，因为血糖迅速下降了。

如果 早晨跑步的时间超过了2小时，那么这就算 长跑了， 不能吃低卡路里、高纤维的食物。如蔬菜、豆类、或者水分多的水果。虽然这些在日常中是很好的食物，但是在长跑中，这些食物刺激肠胃蠕动，或产生气体，影响你早上长跑的成绩。