健身计划的关键起点你真的了解吗

健身计划的关键起点你真的了解吗

健身计划的关键起点你真的了解吗，运动是保持身体健康的基本途径，运动还能帮我们甩掉赘肉，有氧运动对我们的身体非常有好处，运动可以降低身体的血糖，下面小编带你了解健身计划的关键起点你真的了解吗好处。

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一、腰部最佳减肥方式是进行腹部运动错误 许多人认为锻炼身上某个部位的肌肉，那个部位的脂肪就会“消耗掉”。实际是，不论进行何种运动，消耗的是整个身体的而不是某个部位的脂肪。当然，如果你减少了整个身体的脂肪，那你自然也会看到腹部脂肪的减少。

二、要保持健康一周只需锻炼两次错误 研究表明，人体肌肉不锻炼，力量很快就会消退。在48一72小时之后必须再锻炼，才能重新获得良好的健康状态。科学家指出，天天锻炼最有效，一周锻炼三次可保持健康水平。

三、减肥锻炼时必须流大汗错误 流汗只会降低体温，使身体避免过热，而不能减肥。锻炼后体重可能会减轻一些，但减轻的是失去的水分，一旦补充了水，体重又会复原。

四、慢跑1600米要比步行相同距离消耗更多的能量错误 不论你慢跑还是步行1600米，消耗的能量是一样的。因为你是在相等的距离内移动相同重量的身体，速度不起作用。如果你是慢跑而不是步行30分钟，那你消耗的能量就大大增多了，因为你跑了更远的距离。

五、锻炼后一段时间内不能恢复正常呼吸就是锻炼过度了正确 锻炼后5分钟左右呼吸应当趋于正常，心跳不应急速，身体反应也不应是精疲力竭。有利于健康的锻炼不应是过于费力、感到不适或疲惫不堪，而应是舒适，畅快，精神焕发。

六、步行是最好的健身方法之一正确 步行有助于促进整个身体的血液循环，从而能提高你对健康的总体感觉。

七、用力的伸展运动能使肌肉富有弹性错误 各种伸展运动，如腰部的扭动或弯曲、上体前屈双手触摸脚尖等，应该缓慢进行，让肌肉伸展放松。用力的伸展运动会使肌肉绷紧、受伤。

八、一天用于锻炼的时间最少应有20分钟正确 人体约有骨骼肌520块，良好的运动应使这些肌肉都得到锻炼。在5一10分钟内伸伸胳膊踢踢腿是很不够的。适度的运动最少要有20分钟。

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一、健身前准备

1、开始健身前，首先就要确定目标。

想要开始运动，首先要明确自己期望达到的最主要的目标是什么，只有目标明确了，才能做有针对性的运动，比如，对于减肥，最有效的方式是做有氧运动；对于增肌，则相反，需要加强无氧运动的锻炼。

大多数人的健身目标可以分为两类：减脂（减肥、、增肌。减脂很好理解，就是我们通常说的减肥；除了减肥之前，也会有很多人会有其他方面的期望，比如说练出马甲线、让臀部更翘、练出腹肌、让自己更壮一些等等，这些目标的达成就离不开肌肉的锻炼，大体上可以归结为增肌，以我自己为例，这次主要的目标是锻炼马甲线，大体上的诉求是增肌。

2、明确目标后，对自己的情况进行客观地分析，确保健身计划更加适合自己。

要想更高效地达到健身目标，相应的健身计划一定是因人而异的。因此需要先客观地分析自己的实际情况，这也有利于安全地运动，避免因为运动损伤身体。主要可以考虑下面这些因素：

基本信息，比如性别、年龄、身高、体重。这些信息可以判断个体的基础代谢情况、体重超重情况等；

健康情况，包括：1、当前是否患有疾病，例如心脏病、高血压、糖尿病、痛风等；2、患病历史，例如四肢曾经是否摔伤/摔断等。

之所以需要了解这些信息，是因为有些疾病对运动的方式、运动的负荷都会有限制，比如有高血压的人不能做剧烈的运动、四肢曾经摔断过的人，在运动时要注意受过伤的胳膊/腿的负重等等，比如，我自己因为跑步导致膝盖有些受损，跑步的时候膝盖会疼，做有氧时就会选择用爬楼机，而不是在跑步机上跑步。

我们做运动是为了更健康地活着，如果因为运动反而造成身体的损伤，那就是本末倒置，完全没有必要的。

分析现状和目标之间的差距，并且定位导致差距的原因。这就很好理解了，就是现在的身体情况和运动目标之间的差距，只有找到差距，才能确定训练重点，这样锻炼才有针对性，这是高效地达到运动目标的根本。

比如说，一个男生很瘦，希望通过运动能让自己壮一些，这种情况下就应该着重进行无氧训练，同时在饮食上给予增肌方便的建议，比如饮食上可以多吃一些高蛋白、高碳水的食物。如果这个男生反而只做有氧运动，那几乎是不可能达到变壮的目标的。

另一方面，了解自己现状和目标之间的差距也有助于判断自己现在的训练计划是不是正确的。之所以这样说，也是因为我遇到实际的情况：我们公司有免费的健身房，这次减脂期间我几乎每天都会去健身房用爬楼机爬楼。运动了一周多之后，就发现有一个男生也几乎每天都去，每天去就只用跑步机跑步。正常情况下，这也是可理解的，只是这个男生非常瘦。不知道大家认不认识那种男生，就是整个人已经瘦得让你觉得他不管怎么吃都吃不胖的，这个男生就是这种的。我不太确定他运动的目的'是什么，但从他的身体状况来看，多做一些无氧运动增肌应该是更好的，我真的见过一个男生的对比照，之前他也是很瘦，后来各种增肌锻炼，配合饮食变壮之后，简直判若两人，不仅仅是变帅了，整个人也变得更有精神、更有力量的感觉。

说回我自己，我这次期望可以练出明显的马甲线，但是我存在的问题也很明确：1、体脂太厚，说白了，还是有点胖，有些赘肉；2、下腹几乎一点力量也没有。也不知道为什么，好像从我开始健身开始，就特别打怵练下腹（就是小肚子、。越打怵就越不愿意练，越不愿意练，下腹就越没力气，锻炼的时候就越痛苦，锻炼的时候越痛苦就越打怵锻炼下腹，就是恶性循环，导致我已经健身四年下腹还是几乎没什么线条，所以，我这次的训练计划主要侧重两点，一个是减脂，一个是锻炼下腹。

运动能力，主要通过是否一直坚持运动，判断运动耐力和能承受的运动负荷有多大。比如，对一个几乎从来不运动的上班族，一上来就让他跑8公里、10公里，跑完了，估计这个人一个月之内都不想再运动了，运动还没开始就结束了。

锻炼意愿度，包含但是不限于确认一下工作的类型、工作的强度、可以用来锻炼的时间和时长、以前是否减肥过？如果是的话，减肥过多少次？是否成功过？其实主要是为了判断这个人能不能坚持住、能坚持多久。

坦白面对一个事实吧：锻炼是一件很辛苦、会让人犯怵的事。即便是我已经健身四年了，也深知每次锻炼完之后自己都会很有成就感、心情很愉悦，但是，减脂的这段时间里，时不时地还是会打退堂鼓：想想昨天练得那么累，要不今天就不练了吧？明天再继续练，也不差今天这一天。但是也是因为我太了解我自己了：今天不练的话，明天我也不会练的，所以还是坚持下来了。既然锻炼很辛苦，会放弃就是再正常不过，可以理解的了。我们能做的就是让锻炼的人尽量不要放弃，这就需要在制定训练计划的时候，循序渐进，不能一下子练得狠了，让锻炼的人因为太痛苦就怕了，也不能一上来就做难度很大的动作，让锻炼的人受挫，备受打击之后就直接放弃了。

还有，要考虑锻炼的人的工作/学习压力、可以用于锻炼的时间和时长。我们做训练计划的时候要务实，有的人工作很忙，每天从早9点忙到晚9点，让这样的人每天坚持运动30分钟，难度太高，属实是有些为难人。这种情况，要么每天运动，但是控制每天的运动时间，比如对于减肥的人可以做HIIT类的高效燃脂运动，每天运动10分钟左右足矣；要么就控制运动频率，比如，每周跑步3次，每次40分钟，也能达到减肥的目的。

最后就是激励类型了，就像上面说的，运动是很辛苦的，所以很容易放弃。为了避免锻炼的人放弃，就要保证在锻炼中时不时就可以获得成就感。有的人的成就感来自运动之后汗水直流的感觉，那就可以适当调整训练计划，让自己多流汗；有的人的成就感来自别人的认可和肯定，那在锻炼之后可以把自己暴汗的照片发给朋友们看...

二、健身计划制定

在明确了训练目标，对自己也有一个清晰的认识之后，就可以开始定制自己的训练计划了。

因为我这次的锻炼既涉及减脂又涉及增肌，而且训练目标比较典型，还是以我自己为例，这样更好理解一些：

1、健身目标&自我分析。

1、运动目标：锻炼出明显的马甲线。

2、基本信息：性别女，年龄、身高、体重：保密。

3、健康状况：健康，但是曾经有运动损伤，导致跑步的时候膝盖会疼。

4、现状和目标的差距：空腹的情况下可以看到马甲线的线条，但是，吃了东西之后就消失不见了；主要原因有两点：体脂太厚、下腹几乎没线条，白肉一片。

5、运动能力：已经健身四年，基本的有氧、无氧动作都会做，而且体能还不错，直观地说，一次性可以跑步10公里。

6、锻炼意愿度：还是蛮高的，就是时不时想偷懒，需要多注意这种情况。

7、激励类型：锻炼后汗流浃背的感觉，还有锻炼后逐渐变明显的线条。

基于我对自己的分析，在制定健身计划的时候，会综合考虑下面的重点来制定：

1、我需要降低体脂，所以要做有氧运动。但是首先，因为我跑步会膝盖疼，所以有氧运动一定不能安排跑步，其他费膝盖的运动也要控制数量和次数；然后，因为我每天工作压力比较大，需要考虑的事情比较多，所以希望运动的时候就可以不用太费脑子，做机械运动就好了；最后，我很享受运动时流汗的感觉，运动时间不能太短，综合考虑这些因素，我决定用爬楼机爬楼40分钟的方式来做有氧运动；

2、加强腹部锻炼，尤其要加强对下腹的刺激。因为目标是练出马甲线，所以对腹部的训练就是重点，需要高频率地锻炼。但是，也不能只练腹部、完全不管其他部位了，要知道好的身材，需要每个部位都有好看的线条。所以，在制定训练计划的时候，我定的就是一天腹部专项训练、一天综合训练，综合训练里主要锻炼腹部，以及除了腹部之外1~2个其他部位，这样既保证能高频的锻炼腹部，又能同时锻炼其他肌肉。

其实通过爬楼机爬楼的方式做有氧，也是考虑到在锻炼腹部的同时，也锻炼其他部位：爬楼机可以有效地锻炼臀腿，(^o^)/~

3、防止放弃：因为没有监督，我比较容易偷懒，所以，在我不想运动的时候，要问问自己：不想运动是因为懒，还是因为身体不舒服；如果是身体不舒服的话，那就休息，健康最重要、如果是因为懒的话，呵呵，继续动起来吧！