腹肌核心力量的训练计划

腹肌核心力量的训练计划

腹肌核心力量的锻炼计划，健身可以促进身体的新陈代谢，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，减肥的效果也是非常明显的，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，明白腹肌核心力量的锻炼计划，就快快动起来吧！

　　腹肌核心力量的训练计划1

腹肌核心力量对于每一个健身者都是无比重要的，因为核心腰腹力量是人体最重要的一个力量枢纽区域，核心力量是协调身体上下力量重要的力量区域，在日常的身体活动中，身体的一切活动都有核心力量的参与调节，避免在身体运动时上下力量发生冲突，这一点对运动健身者健身者是非常重要的。

如果一个运动者核心力量不足，那么在高速运动或者力量训练中，身体就无法全面的控制上下力量的平衡，当力量不够平衡时身体的稳定性就会降低，这样在训练中身体就会很容易出现训练意外，有很多人在训练中扭伤腰部，多数因为核心力量较弱而造成的，所以运动健身者想要提升自己的训练质量晋级训练层次就必须要加强核心腰腹力量的强化，当核心力量提升上来时，不管是训练背部还是臀腿部，都会达到事半功倍的效果，如果你比较热爱大型体育项目，那么加强核心力量训练可以极大的增强身体在高速运动中的控制力，提升运动安全。

同时加强核心力量的训练，可以直接提升腹肌的训练强度，下面8个核心力量强化训练动作，每个动作做2-3组，每组次数范围15-10次/持续20-30秒，组间较短的休息时间(可以根据自己的情况来决定)，动作间休息时间同样较短。

训练时利用单杠，瑜伽球，腹肌斜板等结合各种不同的动作来强化腹肌以及核心力量，提升健身训练所需的整体核心力量。

动作一，这个动作可以非常有效的强化腹肌，侧腹以及下背部力量，是非常好的腹肌核心力量训练动作，在训练时要注意速度和训练顺序，先是腹部动作然后是两边侧腹。

动作二，这个动作需要强大的腰腹力量作为支撑，如果训练者无法完成这个动作可以先用动作一提升腰腹力量，等腰腹力量提升上来时在进行训练这个动作，这个动作可以非常强大的提升下背部和腹肌整体力量，如果你想晋升自己层次，那就要咬牙坚持训练这个动作，训练时要注意幅度，上提越高效果越好。

动作三，训练时每组至少坚持30秒，如果你腰腹力量非常充足，可以提升每组的坚持的时间，可以做到每组力竭为止。

动作四，每组坚持的时间与动作三相同，这个动作主要强化侧腹力量。

动作五，这个动作主要是强化腰腹核心的稳定力量和控制力，可以极大的提升核心力量对各部位力量平衡协调能力，训练这个动作全身各个部位的力量都会参与，健身者可以利用这个动作提升对全身力量的控制，训练时健身者要注意掌握身体的稳定性，学会控制平衡力量。

动作六，这个动作对于腹部增肌效果非常好，如果你的腹肌比较薄弱，可以利用这个动作进行腹肌强化训练，训练时注意速度，保持均衡中等速度训练。

动作七，这动作对下腹肌部位的强化效果非常好，如果你的下腹肌部位薄弱，可以利用这个动作进行强化。

动作八，侧腹肌和下背部力量强化，这动作对于核心腰腹力量强化是非常完美的，它可以全面的强化腰腹力量，当然这个动作的难度还是非常大的，如果现在暂时无法完成这个动作，可以先用动作一进来力量提升，当力量提升上来以后再进行这个动作的强化。

　　腹肌核心力量的训练计划2

一整套22天的腹部训练计划为你的腹部训练找到方法，因为这套动作我们不会用到器械，也不用去想动作要怎么变化，我们这里的动作会根据你训练的程度有所调整，把科学知识融入到训练计划当中，只要你连续做到22天，这样就可以养成习惯。

你不需要花费太长时间，或许你的身体会达到一个新的境界，仅仅是因为你坚持到底了，同时我们的训练程度完全符合你的目前的程度，这套训练可以让你去追求自己的极限，所谓极限，首先要完成目标次数，或者持续一段时间，每个动作都要试着做久一点，5个训练动作，就连续做完成整套腹部训练动作。

如果你能做完指定的目标，你就赢得再做一轮的机会。先休息10秒，再重复刚才的训练动作。对需要进阶的人来说，他们还是会觉得这套动作是有挑战性的，不管他们觉得自己已经有多厉害了；如果你的程度是中等，你可能在中间就支撑不住了；如果你是腹部训练者的初学者，你还是可以试试；如果你还是需要另一套简单一点的腹部训练，下面会有一些总结；如果你想试试，你可以挑战自己的`极限，就算每个动作第一轮就不行了，那还是锻炼了腹肌。

下面教大家一些动作示范。每个动作的训练目标是不同的。

动作一：仰卧抬腿

这是我们腹部训练的第一个动作，身体仰卧于地面，双手分开身体两侧，抓实地面，首先我们需要先把双脚往前伸，再往上抬起下半身，慢慢放下来再往上升，下半身不可接触地面。

如果你是初学者，你有两件事需要做，你要让脚瞄准天花板然后再垂直往上，让臀部尽量离开地面，之后先不要把脚放下来，因为这样动作会更困难，这个动作持续45秒，这是你的目标时间。

当然，如果你不能持续45秒，没有关系，可以开始做下一个动作，如果你可以连续做45秒钟，就休息10秒，然后重复刚才的动作。你可以持续这样做，每完成一轮就休息10秒。直到你无法做完45秒为止，之后换下一轮训练，你会发现，对于不同程度的人我们都会做出相应的调整。没有人会在结束训练时，觉得动作比较简单。

动作二：侧步棒式

下面加入旋转的动作，这个是针对下腹训练的动作。

上半身需要固定，这时需要用侧步棒式，首先基本上要让上半身先保持固定，让前臂保持与地面的接触，肩膀要保持这个状态，当把脚踩出去时，会让臀部旋转，持续换脚做这样的动作，同样这个动作要持续做45秒的时间，如果你可以坚持完整的45秒，你就再做一次，一直到你无法完成。

动作三：x卷腹

这个动作，难度比较适中，这个动作可以锻炼到你全身的腹部肌肉，我们要用到x卷腹来训练，这次我们训练的不是时间而是次数，目标次数是12下。

这就是前面我们所说的用这个动作训练并不轻松，你不需要把身体变成一个v的姿势，你只要将手和脚都往上集中，之后再往下变成x的姿势，把脚打开，手臂也打开，继续做，要以12下为目标。

动作四：旋转侧棒式

接下来我们要锻炼腹斜肌，因为它很重要，需要不断的训练，腹斜肌可以加强腹肌的整体线条。

我们要用到旋转侧棒式，这个动作需要持续不断的观边，然后用旋转侧棒式的动作让手穿过身体下方，不要失去平衡，再回到刚刚的姿势，再回到棒式，换边重复动作，尽可能把手抬高，再下来让手穿过身体下方，再回到棒式，换边重复此动作。

这个动作的训练目标同样是以次数来计算，每边做10次，就试试你能不能做完，如果你可以 做完，就为自己赢得每边做10下的机会。

动作五：屈腿卷腹

做这个动作之前，需要像刚才从下到上的动作，要固定上半身运动，做下半身活动，现在需要我们试着先固定下半身，然后让上半身往下，我们可以通过屈腿来达到这个目的，只需要我们轻微的动一下，但那不是我们的重点。

我们要先做这个姿势，然后让手臂打直往前伸直，你基本要让上半身做类似卷腹的动作，再让腿稍微抬高一些，再恢复刚才的动作，换边进行。持续这样的动作。

这个动作的目标是以时间为准：做持续45秒的抬腿，要认真做，尽可能多做一些。