初学者5招就能上手训练腹部力量与线条

初学者5招就能上手训练腹部力量与线条

初学者5招就能上手训练腹部力量与线条，现在健身的潮流开始席卷国内，越来越多人认识到力量训练的好处。喜欢运动的女孩也不再排斥力量训练，相反的，她们渴望通过力量训练练出好看的身材曲线。下面分享给初学者5招就能上手训练腹部力量与线条的技巧。

　　初学者5招就能上手训练腹部力量与线条1

五招核心腹部训练步骤

步骤 1：动作

屈膝躺在运动地垫上，这时候下背与地板之间可能会有一个空间。

用尽全力，让你的下背与地面保持贴平压紧，去感受腹部如何用力才能让下背贴住地面。当下背贴住地面时，不只你的骨盆会转动(后倾)，腹部也必须出力才能维持贴地动作。

保持双脚脚跟著地，轮流将脚推直后拉回，反覆动作慢慢地做(觉得脚卡地面推不动，可以穿上袜子或使用滑盘辅助运动)。动作过程中，保持下背贴紧地面;可将双手放在腹部，当腿屈伸运动时，要感受到腹部深层有在用力的感觉。

这时候，你不止让核心深层的`腹横肌开始练习用力，下腹也会使用到。

步骤 2：动作

动作原则与步骤1一样，但是提高难度，一脚保持屈膝踩地，另一脚维持屈伸运动，但是是离开地面状态。

单边做10-20次后换边做。

步骤 3：动作

保持前述运动原则，难度再加高。两隻脚都离地动作。单边做10-20次后换边做。

但是在任何一个进阶运动中，如果下背开始无法保持贴地，就请退回前一阶练习。

步骤 4：动作

难度加高，将单脚屈伸的动作，改成腿伸直上下摆动。当脚必须保持伸直时，下腹与深层腹部肌肉，都必须要用更多力量来维持躯干稳定。如果在腿摆盪至靠近地面时，无法持续保持下背贴地，请退回前一阶练习动作。

单边做10-20次后换边做。

步骤 5：动作

如果在步骤4整个过程中，都可以保持下背贴地，腿伸直，现在可以练习加入上腹的运动囉!

请将『胸口』抬离地面，并持续核心与下半身的摆盪腿部运动，单边做10-20次后换边做。

将胸口拉离地面，不是用脖子的力量，脖子应该没有任何压力与酸楚。头部位在脊椎自然延伸位置上，上腹表层会有酸楚的感受。

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室内五招新手训练技巧

动作1：深蹲

这个动作是健身中的黄金复合动作，可以锻炼我们的臀肌跟腿部肌群，提升下肢的力量水平，同时改善扁平臀型，提高臀线，塑造翘臀身材。动作进行15次*4组。

动作2：箭步蹲

这个动作的刺激比深蹲更强，同时锻炼身体的稳定性，刚开始的时候我们要掌握动作标准，避免东倒西歪，膝盖尽量不超过脚尖。动作每侧进行15次*4组。

动作3：引体向上

这个动作是锻炼背肌的黄金动作，而手臂力量太弱或者体重太重的人会很难完成，这个时候我们可以降低难度，用凳子或者弹力带辅助完成，随着肌肉耐力的提升，再尝试标准的引体向上训练。动作进行15次*4组。

动作4：俯卧撑

这个动作是锻炼胸肌跟手臂的复合动作，还能强化核心肌群。新手可以从标准俯卧撑入手，老手可以尝试下斜俯卧撑以及窄距：钻石俯卧撑，提高训练强度，让肌肉获得更深的刺激。动作进行力竭个数*4组。

动作5：交替平板支撑

这个动作是锻炼核心肌群，强化腹肌的有效动作，可以提升运动综合能力。动作进行30秒*4组。

5个力量训练隔天训练一遍，就能协调全身肌群的发展了，非常新手入门。赶紧动起来吧！